مریضیای روحی و جسمی، داشتن عادتای بد و مضر، کم تحرکی و سستی، رژیم غذاییِ ناسالم، شکلای جور واجور استرس و نا آرومیا، بی خوابی، گوشه گیری و نداشتن روابط اجتماعی موفق و فعالیتای ذهنیِ کافی، همه عواملی هستن که موجبِ پایین اومدن کیفیت زندگی می شن. پایین اومدن کیفیت زندگی، یعنی به اندازه کافی از زندگی تون لذت نخواهید برد. ولی داشتن سبک زندگی سالم، امکان پذیره و اگه بخواهید می تونین از همین امروز شروع کنین. سبک زندگی سالم تعهدی بلندمدته، نه یک هوس زودگذر. می تونین با انجام کارایی، امروزتان رو سالم تر از دیروز کنین و راه رسیدن به سبک زندگی سالم در آینده رو واسه خود صاف کنین. در این مقاله فهرستی از راهنماییای عملی واسه داشتن سبک زندگی سالم رو میگیم. پس بیایید ببینیم که چیجوری سالم زندگی کنیم؟

 

قدم اول: بررسی دقیق وضعیت خود

اولین قدم واسه جواب به سوال «چیجوری سالم زندگی کنیم؟»، اینه که بگیم کنترل وضعیت سلامتی تون رو به دست بگیرین. فهرست کارایی که باید بکنین، عبارتست از:

۱. از دکتر و دندانپزشک خود منظم وقت بگیرین

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

به طور منظم، چکاپ و واکسیناسیونای خود رو انجام بدین و از این فرصت استفاده کنین و سوالایی که دارین از دکتر تون بپرسید.

۲. دور کمرتون رو اندازه بگیرین

با اندازه گیریِ قد و وزن تون، شاخص توده بدن تون (BMI) رو محاسبه کنین و دور کمرتون رو اندازه گیری کنین تا در صورت داشتن اضافه وزن فهمیده باشین و بدونین که اندازه دور کمرتون، سلامتی شما رو به خطر انداخته یا نه.

۳. میزان فعالیت بدنی تون رو آزمایش کنین

با فواید ورزش واسه سلامتی بدن چقدر آشنایید؟ معمولا، در هفته چقدر فعالیت فیزیکی انجام میدید؟ این فعالیتا چقدر شدیده؟ فعالیتایی که انجام میدید، جور واجور ان و از انجام اونا لذت می برین؟ مرکز مدیریت و پیشگیری مریضی آمریکا ی آمریکا (CDC) پیشنهاد می کنه که افراد بزرگسال، در هفته دست کم ۲.۵ ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط، یا ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید بکنن، و جدا از اینکه اون، دست کم ۲ روز در هفته تمرینا و حرکات تقویت عضلات رو بکنن.

۴. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشین

شما می تونین تموم چیزایی که در طول روز می خورید رو یادداشت کنین و هیچ یک از مواردی که موجب خجالت زدگی شما می شه رو از قلم نیندازید. کاتیان سِلِرز ویلیامز (Kathianne Sellers Williams)، متخصص تغذیه، مربی سلامتی و مربی شخصی در کافه ی سلامتی (Cafe Physique) در آتلانتا می گه: «هدف از این کار اینه که بدون قضاوت کردن، همه چیز رو بنویسین. چون شما نمی تونین چیزی رو که از اون آگاه نیستین یا نپذیرفته اید تغییر بدین.»

۵. حالت روحی و انرژی تون رو بررسی کنین

سبک زندگی سالم شامل حفظ سلامت عاطفی و استراحت کافی هم می شه. در این آخرای حالت روحی شما چه جوری بوده؟ هیچ کدوم از علائم افسردگی یا علائم اضطراب رو تجربه کردین؟ شبا به مدت ۷ تا ۸ ساعت خوب راحت دارین؟

۶. روابط اجتماعی تون رو بررسی کنین

رابطه شما با خونواده و دوستان تون چقدر قویه؟ در گروه های اجتماعی یا الهی ای که زندگی تون رو غنی و پربار می کنن عضویت دارین؟ سی.ناتان دی وال (C.Nathan DeWall)، استادیار رشته روانشناسی در دانشگاه کنتاکی به سایت پزشکیِ WebMD می گه: «مردم به طور ذاتی به روابط مثبت و پایدار احتیاج دارن.»

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

اگه از جوابایی که به سوالای بالا دادین، خوشحال نشده اید، باید یادآوری کنم که هدف از این سوالا، فهمیدن این مسئله که امروز در کجا قرار دارین تا بتونین اهداف خود رو واسه داشتن سبک زندگی سالم مشخص کنین. هدف از این سوالا این نیس که فهمیده باشین «خوب» یا «بد» هستین یا عملکردتون «اشتباه» یا «درست» است.

قدم دوم: خاموش کردنِ آتیشا

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

واسه اینکه بدونین «چیجوری سالم زندگی کنیم؟» اول باید دودها رو خاموش کنین. اگه میدونید که به مریضیای مزمنی مثل مریضی قلبی، دیابت، افسردگی، ورم مفاصل یا هر مریضی طولانی دیگری دچار هستین، بدیهیه که واسه داشتن سبک زندگی سالم اول باید مریضی خود رو درمان کنین. همین گفته واسه رفتارهای پرخطری مثل سیگار کشیدن و تمومِ شکلای جور واجور اعتیاد هم صادقه. معمولا نمیشه به تنهایی با درمان مریضیا، ترک سیگار و ترک اعتیاد مقابله کرد و باید از دکتر تون کمک بگیرین. همین امروز تلفن بزنین و واسه ملاقات با دکتر تون وقت بگیرین.

قدم سوم: جنب و جوش بیشتر

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

اینجا مهم ترین راهنماییای ویلیامز واسه افزایش فعالیت بدنی رو میگیم:

۱. فعالیت بدنی رو واسه خود سرگرم کننده کنین

به پیاده روی برید، با دوستان تون قدم بزنین، در کلاسای رقص یا کاراته شرکت کنین یا هر کار دیگری رو که از اون لذت می برین، انجام بدین. ویلیامز می گه: «اگه از دستگاه های ورزشی کاردیو (قلبی-عروقی) در ورزشگاه می ترسین یا از کار کردن با اونا خوشتون نمیاد، مجبور نیستین از اونا استفاده کنین. کاری رو بکنین که واسه تون سرگرم کننده و لذت بخشه.

۲. فعالیت بدنی تون رو پیگیری و کنترل کنین

فعالیتای فیزیکی ای که انجام میدید رو در تقویم ثبت کنین. ویلیامز می گه: «فعالیتای تون رو به شکل مشخص و قابل مشاهده، یادداشت و ثبت کنین و به طور منظم بهش نگاهی بندازین» تا واسه شما به شکل یک یادآوری کننده و یک انگیزه دهنده بکنه.

۳. واسه فعالیتای تون، اهدافی هفتگی مشخص کنین

ویلیامز واسه ایجاد اعتماد به نفس، پیشنهاد می ده که «اولین هدف رو به اندازه ای ساده بگیرین که به خودتون بگید ‘می دونم که میتونم اونو انجام دهم’.» اون تعیین اهداف هفتگی رو پیشنهاد می کنه، چون اگه اهداف تون رو به شکل روزانه مشخص کنین، در صورت از دست دادن یک روز، ممکنه دلسرد شید ولی با تعیین اهداف هفتگی، به فعالیتای روزانه تون آزادی بیشتری میدید. در آخر هفته هم با یادآوری کردنِ موفقیت تون، به خودتون پاداش بدین، مثلا واسه خودتون گل بخرین.

۴. فعالیتای بدنی رو به زندگی روزمره تون وارد کنین

ویلیامز می گه «۱۰ درصد از یک چیز، بهتر از ۱۰۰ درصد از هیچ چیزه. پس حتی اگه واسه انجام فعالیتای بدنی فقط ۱۰ دقیقه زمان دارین، بهتر از صفر دقیقهه.» اون پیشنهاد می ده که پیش از ناهار ۱۰ دقیقه پیاده روی کنین یا واسه درمان احساس بی حالی و خستگی، از پلها بالا و پایین برید.

راه های دیگر، شامل استفاده از قدم شمار واسه ثبتِ تعداد قدم هاییه که در طولِ روز برمی دارین (کارشناسان سلامتی، ۱۰.۰۰۰ قدم در روز رو پیشنهاد کردن)، کار کردن با یک مربیِ شخصی (واسه صرفه جویی اقتصادی می تونین از دوست تون کمک بگیرین) و ایجاد یک برنامه ورزشی و تمرینیه.

قدم چهارم: بهبود رژیم غذایی

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

بهبود رژیم غذایی، یکی از آسونترین راه هاییه که در جواب به این سوال که «چیجوری سالم زندگی کنیم؟»، میشه داد. ویلیامز که چند سال به عنوان متخصص تغذیه فعالیت کرده، پیشنهاد نمی کنه که مواد غذایی خاصی رو بخوریم و از مواد غذایی دیگر پرهیز کنیم؛ پیشنهادای اون بیشتر در مورد آگاهی و انتخابه. پیشنهادای به درد بخور اون عبارتند از:

۱. به جای واژه «باید» از «انتخاب می کنم» استفاده کنین

ویلیامز می گه «به جای اینکه بگید من باید میوه و سبزیجات بیشتری بخورم، بگید من انتخاب می کنم که میوه و سبزیجات بیشتری بخورم یا بگید من انتخاب نمی کنم، چون این عبارات قدرت بیشتری دارن و نشون میدن که شما بر رفتارتون کنترل دارین و انتخاب می کنین. پس اگه انتخاب می کنین که کاری رو بکنین یا انجام ندین، این شما هستین که انتخاب کردین و پس به مسیرتون ادامه میدید.»

۲. از گناه، صرف نظر کنین

ویلیامز می گه «معمولا هر زمان که فردی در مورد چیزی احساس گناه می کنه، این احساس گناه دقیقا موجب انجام همون رفتاری می شه که سعی داره از اون خلاص شه. پس اگه فردی دچار پرخوری عصبی باشه و بگه ‘من می دونم که نباید این کار رو انجام بدهم’، این مسئله موجب احساس گناهِ بیشتر و قضاوت فرد در مورد خودش می شه و اون احساس بدتری پیدا می کنه و در آخر واسه آروم کردن خود، بیشتر غذا می خوره.»

۳. برنامه ریزی داشته باشین

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

آشپزخانه تون رو با خوراکیای سالم پر کنین و بیرون از خونه هم، تنقلات و بین وعدهای سالم به همراه داشته باشین تا از قبل واسه گرسنگی آمادگی داشته باشین. ویلیامز می گه «وقتی واقعا گرسنه میشیم، فیزیولوژی بدن ما وارد عمل می شه و در این زمونه که هوسِ خوردن همبرگر و سیب زمینی سرخ شده می کنیم، ولی هیچوقت هوس نمی کنیم که سالاد بخوریم.»

۴. آروم غذا بخورین و غذا رو مزه مزه کنین

در مورد فواید آروم غذا خوردن چقدر اطلاعات دارین؟ در زمان غذا خوردن، تلویزیون تماشا نکنین، کار یا رانندگی نکنین. ویلیامز می گه «خیلی از مردم به من میگن ‘مشکل من اینه که واقعا غذا رو دوست دارم’ ولی من فکر می کنم که این چیز خوبیه. اگه غذا خوردن رو دوست دارین، بشینین و از غذا خوردن لذت ببرین. اگه در زمان غذا خوردن از انجام کارای دیگر پرهیز کنین، از نظر روانی، احساس رضایت خیلی بیشتری دارین.»

۵. در روز ۵ تا ۹ وعده از میوه و سبزیجات جور واجور استفاده کنین

از رنگین کمانی از میوه ها و سبزیجات استفاده کنین تا ترکیب خوبی از مواد مغذی رو به بدن تون برسونین. ویلیامز می گه «اگه این رنگین کمون رو در تغذیه ی روزانه تون ندارین، شاید تموم مواد مغذی ای رو که احتیاج دارین به بدن تون نمی رسانید.»

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری سرمایه گذاری کنیم؟ 

قدم پنجم: مدیریت استرس

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

ویلیامز که یک مربی سلامتیِ آموزش دیده در مدیریت استرسه، پیشنهاد می کنه که واسه کنترل استرس، ۲ برنامه متفاوت بسازین:

۱. حفظ روال عادی

مهارتای مقابله ی مثبت مثل مراقبه و تجسم رو در خودتون بسازین و به فعالیتایی مثل یوگا و ورزش بدین تا بتونین میزان استرس خود رو تحت کنترل نگه دارین.

۲. عبور از استرس

واسه مدیریت اون دسته از عوامل استرس زا که بدون آگاهی قبلی ایجاد می شن، روشایی پیدا کنین. مثلا، ویلیامز می گه پس از جلسه ای پراسترس در محل کار، می تونین چند بار از پلها بالا و پایین برید تا خشم شما فروکش کنه یا به جایی خلوت و آروم برید و چند نفس عمیق بکشین و دوباره تمرکز خود رو به دست بیارین.

ویلیامز چار راهنمایی دیگر واسه کنترل استرس میگه که می تونین بی معطلی اجرای اونا رو شروع کنین:

  1. دورنمای تون رو بررسی کنین. از خودتون بپرسید « این مسئله یک سال بعد هم به همین اندازه واسه من مهم هستش؟ اگه اینطوری نیس، پس به چه دلیل باید الان تا این حد خودم رو واسه اون ناراحت کنم؟»
  2. داوطلب شید. کمک به حل نیازای بقیه ممکنه موجب شه که مشکلات خودتون، کم اهمیت تر به نظر برسه.
  3. دفترچه یادداشتی واسه تشکر داشته باشین. در مورد افراد، رویدادها و چیزای مثبتی که به خاطر اونا شکرگزارید بنویسین. ویلیامز می گه «این کار موجب می شه بر این مسئله تمرکز کنین که چه چیزایی دارین. بیشتر استرسِ ما به این دلیله که دلمون می خواد، مسائل به شکل متفاوتی با چیزی که حالا هستن، باشن.
  4. نفس بکشین. یکی از تمرینات تنفس که ویلیامز پیشنهاد می کنه اینه که به مدت یک دقیقه، تعداد نفسای تون رو بشمارید و بعد سعی کنین که در یک دقیقه ی بعدی، تعداد نفسای تون رو به نصف کم کنین.

قدم ششم: خوابِ بهتر

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

اگه می خواید بدونین که «چیجوری سالم زندگی کنیم؟» باید بگم به وضعییت خواب تون رسیدگی کنین. اگه مشکل خواب دارین، نکات زیر رو به کار بگیرین که به وسیله متخصصِ پزشکیِ خواب، لیزا شایوز (Lisa Shives)، مدیر پزشکی مرکز پزشکی خوابِ Northshore در اِوانستون، بیان شده:

۱. استفاده نکردن از تلویزیون یا رایانه، ۲ ساعت پیش از زمانِ خواب

این کار نه فقط به خاطر این که تلویزیون و رایانه تحریک کننده و مهیج ان بلکه به دلیلِ نور اونا هم هست. شایوز می گه: «ما تا حد زیادی نسبت به پیامی که نور به ما می ده و می گه که الان زمانِ بیدار بودنِ ماست، حساس هستیم.» اون مطالعه متنی ساده و آرامش بخش رو، زیر نورِ لامپی که مستقیما به چشمامون نمی تابد، پیشنهاد می کنه.

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

۲. انجام ندادن ورزشای سنگین، نزدیک به زمان خواب

انجامِ حرکات کششیِ سبک اشکالی نداره ولی فعالیت بدنی شدید، موجب بالا رفتن دمای مرکزی بدن می شه که خوابیدن رو سخت تر می کنه. شایوز می گه: «اگه فعالیت بدنی شما پیش از خواب، به اندازه ایه که عرق می کنین، این فعالیت بدنی بیشتر از حد شدیده.»

۳. حموم آب گرم

این کار هم موج بالا رفتن دمای مرکزی بدن می شه ولی وقتی از حموم بیرون میاید، دمای مرکزی بدن تون کاهش پیدا میکنه که می تونه کمک کنه تا به خواب برید. به گفته شایوز، جدا از اینکه اون، حموم «شما رو از نظر ذهنی آروم می کنه.» به نظر اون نوشیدنِ یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین، مثل چای بابونه هم می تونه اثر داشته باشه.

۴. ایجاد برنامه خواب منظم

تنظیم ساعت خواب یکی دیگر از کارهاییه که واسه داشتن سبک زندگی سالم می تونین بکنین. شایوز موقع درمان بی خوابی بیماران به اونا می گه، درسته که اونا نمی تونن کاری کنن که به خواب برن ولی می تونن در زمان معینی در صبحِ روز بعد بیدار شن. ممکنه در اول احساس خستگی کنن، ولی اگه در طول روز چرت نزنند، ممکنه در طول شبای بعدی بهتر بخوابن. شایوز می گه: «اگه این بیماران در طول روز زیاد چرت بزنن و برنامه خواب بسیار نامنظمی داشته باشن، به هیچ نتیجه ای نمی رسن.»

۵. حساب نکردن روی خواب جبرانیِ آخر هفته

اگه مشکلات خواب طولانی دارین، نمی تونین در آخر هفته ها کمبود خواب تون رو جبران کنین. ولی اگه کلا خواب خوبی دارین و هفته سختی داشته اید، می تونین در آخر هفته بیشتر بخوابید؛ شایوز می گه: « به نظر من این کار واسه بدن خوبه.»

۶. ندیده نگرفتن مشکلات طولانی خواب

شایوز می گه «اجازه ندین که مشکلات خواب شما، ماه ها یا چند سال ادامه پیدا کنه. هر چه زودتر و پیش از اونکه عادتای بدی در شما شکل بگیرن، به یک متخصص خواب مراجعه کنین.»

۷. اهمیت دادن به خوابِ خوب

شایوز می گه «خوابِ خوب هم به اندازه رژیم غذایی سالم و ورزش کردن، مهمه.» اون می گه ما در جامعه ی خود «خواب رو بی ارزش میدونیم؛ انرژی و کارِ سخت رو تشویق می کنیم و باور داریم که خواب فقط چیزیه که مزاحمِ کارای دیگر ما می شه.»

قدم هفتم: بهتر شدن روابط

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

بهتر شدن روابط یکی دیگر از روشن ترین جواب هاییه که میشه به سوال «چیجوری سالم زندگی کنیم؟» داد. سبک زندگی سالم فقط مربوط به عادتای شخصی شما مثل رژیم غذایی و فعالیت بدنی نیس و به ارتباطات شما با افراد دیگر (یعنی همون شبکه اجتماعی شما) هم مربوط می شه. دی وال (DeWall) روان شناس اجتماعی از داشنگاه کِنتاکی، واسه گسترش و ایجاد رابطه با بقیه، راهنمایای زیر رو پیشنهاد می ده:

۱. به دنبال افرادی مثل خودتون باشین

لازم نیس که جزئیات زندگی اونا مثل شما باشه، ولی به دنبال افرادی باشین که به اندازه شما پذیرای بقیه و دارای سعه ی بالا باشن. دی وال می گه «چیزی که از دیدِ افزایشِ سلامتِ رابطه واقعا مهمه اینه که شما و فرد دیگر، در نزدیک شدن به بقیه، به یک اندازه احساس راحتی کنین.» مثلا، دی وال می گه، کسی که احتیاج داره بقیه بهش اطمینان و اعتماد به نفس بدن، شاید نمیتونه رابطه خوبی با کسی داشته باشه که سرد و گوشه گیره. دی وال پیشنهاد می ده: «بقیه رو از این دید که از نظرِ تمایل به نزدیک بودن به بقیه، مثل شمان یا نه، آزمایش کنین.»

۲. با بقیه وقت بگذرونین

دی وال می گه «در فرهنگ ما تأکید می شه که فرد باید بسیار جداگونه و مثل یک ارتش یک نفره باشه و روی پای خودش بایستد. بیشترِ مردم، به اندازه ۵۰ یا ۶۰ سال پیش، همسایهای خود رو نمی شناسند.»

۳. با بقیه روابط مجازی و حقیقی بسازین

دی وال با داشتن روابط آنلاین با افراد دیگر مخالف نیس. اون می گه: «ولی به نظر من، در بلندمدت، این مسئله که تموم روابط شما آنلاین یا مجازی باشن … شاید به اندازه داشتنِ ترکیبی از هر دو نوع رابطه حقیقی و مجازی به درد بخور نیس.»

۴. اگه رابطه شما با یکی از نزدیکان تون، واسه تون دردناک شده از بقیه کمک بخواهید

دی وال می گه: «بعضی از تحقیقام و بعضی از تحقیقایی که محققان دیگر انجام دادن نشون می ده که … وقتی حس می کنین که از طرف فرد دیگری دوری شدین … بدن تون این مسئله رو به عنوان یک درد ثبت می کنه. پس اگه در رابطه ای هستم که درد خیلی زیادی رو در من ایجاد می کنه، باید کاری انجام دهم، باید از بقیه کمک بخوام.»

قدم هشتم: به رقابت کشیدنِ ذهن

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

می خواید بدونین که چیجوری سالم زندگی کنیم؟ بهتره اول ذهن تون رو به رقابت بکشین. شرکت در فعالیتای ذهنی تحریک کننده، به ویژه فعالیتایی که به همراهِ افراد دیگر انجام می شه، می تونه واسه مغز به درد بخور باشه.

دیوید ناپمن (David Knopman)، یک متخصص مغز و اعصاب در کلینیک مایو (Mayo Clinic) در روچِستِرِ ایالت مینه سوتا، می گه: «هیچ جنبه ی منفی ای در گنجاندن فعالیتایی که مغز رو به رقابت میکشن، به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم وجود نداره، مگه اینکه مبلغ خیلی زیادی واسه برنامه ای رایانه ای هزینه کنین که شکلای جور واجور ادعاهای غیرواقعی رو در مورد سلامت مغز مطرح می کنه.»

ناپمن توضیح می ده که تناسبِ اندامِ مغز (brain fitness)، تحت اثر عوامل زیادی قرار داره، عواملی مثل تحصیلات و وجود فرصتایی واسه انجام فعالیتای ذهنی تحریک کننده از زمان کودکی و وجود یا نبود وجود افسردگی، دیابت، سیگار کشیدن، فشار خون بالا و بقیه خطرها.

چیجوری سالم زندگی کنیم؟  آموزشی

تحقیقات شهودی و تجربی نشون دادن افرادی که در فعالیتای ذهنی تحریک کننده شرکت می کنن، کمتر دچار نابودی عقل می شن. ولی ناپمن اشاره می کنه که این تحقیقات، دلیل و معلول رو مشخص نمی کنن، پس روشن نیس که فعالیتای ذهنی تحریک کننده موجب جلوگیری از نابودی عقل می شن یا افرادی که مغز سالم تری دارن به طرفِ انجام این فعالیتا جذب می شن.

ناپمن می گه «به نظر من، فعالیتای اجتماعی اهمیت ویژه ای دارن واسه همین، تا حدی در مورد نهادهای جور واجور تجاری ای که به دنبال فروش بازیای رایانه ایِ تولید شده واسه تحریک مغز هستن، مشکوکم … اگه استفاده از این نرم افزاها به بهایِ کنار گذاشتن فعالیتای اجتماعی باشه، شاید این نرم افزاها نتیجه برعکس دارن.»



دسته‌ها: آموزشی