این روزها همه دوست دارن شکم شش تکه داشته باشن، خوش تیپ باشن و البته همه اینا رو هم در مدت کوتاه و سریع می خوان. خیلی کم پیش میاد که افراد شکم شش تکه و اندام مناسب رو واسه سلامتی بخوان. این طبیعیه. همه دوست دارن جذاب باشن اما اگه در راه پرورش اندام، «سلامتی» در نظر گرفته نشه، شک نداشته باشین نتیجه اش قسمتی و بد هستش.

 

شکم شش تکه ساختن، نیازمند وقت و صبره. باید دو نکته اساسی رو در این راه دید کرد: از دست دادن چربی و ساختن ماهیچه. تنها راه رعایت این دو نکته، رژیم غذایی مناسب و ورزش پیوستهه. اگه یک دست ترین و بهترین ماهیچها و عضلات رو داشته باشین، بدون از دست دادن لایه های چربی که روی اونا رو پوشاندهه، به شکم شش تکه و اندام ایده آل خود نمی رسین. در این مقاله روشای رعایت این دو نکته توضیح داده شده. اونا رو بخونین تا بدونین واسه داشتن شکم شش تکه، ورزشای عجیب و غریب باشگاهی لازم نیس. تازه اگه شانس این رو داشته باشین که همون ورزشا رو درست بکنین و منظم با نصایح برادران هیکلی و شکم شش تکه ای مبنی بر اشتباه زدن دمبلا و هالترها روبه رو نشید.

۱. تقویت عضلات شکم

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

  1. روی زمین دراز بکشین و پاها رو روی زمین بذارین.
  2. زانوها رو به طرف بالا ببرین و دستا رو در دو طرف صورت در امتداد شونه ها قرار بدین. (اگه کسی پاهایتان رو بگیره خیلی بهتره)
  3. به آرامی از زمین بلند شید و واسه بلند شدن از شونه های خود کمک بگیرین.

واقعا این حرکت همون دراز و نشست خودمونه. فقط یادتون باشه، سرتون رو صاف و مستقیم بگیرین. وقتی این حرکت واسه تون آسون شد، رقابتای جدیدی واسه خود تعریف کنین. مثلا با قرار دادن وزنه ای روی سینه سعی کنین تمرینات رو بکنین. وقتی این کار هم واسه تون ساده شد، وزنها رو سنگین تر کنین.

۲.کرانچ شکم

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

  1. روی زمین دراز بکشین. (می تونین تمرینات ورزشی رو روی یک تکه فرش یا موکتای مخصوص نرمش بکنین تا بدن تون اذیت نشه)
  2. زانوها رو خم کنین.
  3. شونه ها رو بلند کنین و به طرف زانوها ببرین.

در این حالت، ماهیچه های شکمی شما درگیر می شن. فراموش نکنین که نباید پشت تون رو از زمین جدا کنین. اگه پشت شما از زمین بلند شه، گردن تون آسیب می بینه. واسه داشتن شکم شش تکه لازم نیس تعداد حرکات و تمرینات رو زیاد کنین، بلکه درست انجام دادن حرکات مهم تره.

تأثیرگذارترین بخش این حرکات ورزشی، خم کردن عضلات شکمه. وقتی که شما با نیروی شونه ها از زمین بلند میشید، ماهیچه های شکمی خم و کشیده می شن. این کار ماهیچه هاتون رو تقویت می کنه. در بین انجام این حرکت سعی کنین از راه بینی نفس بکشین و وقتی از زمین بلند میشید، بازدم خود رو از دهن بیرون بفرستید. هنگامی که با حرکت انس گرفتید و به نقطه اوج تمرین رسیدید، چند ثانیه صبر کنین و باقی مونده ی هوای موجود در دیافراگم رو بیرون بدین. این حرکت در حالی صورت میگیره که ماهیچه های شکمی خم و کشیده باشن. دقت کنین شونه ها با زمین تماس پیدا نکنن و در هر رفت و برگشت، روی زمین دراز نکشید. از بینی تنفس کنین و نذارین سرتون با زمین تماس پیدا کنه.

۳. بلند کردن پاها

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

  1. روی زمین دراز بکشین و پاها رو صاف نگه دارین.
  2. دستا رو در دو طرف بدن قرار بدین و پاها رو مستقیم و صاف بالا ببرین، دقت کنین که زانوهایتان خم نشن.
  3. زاویه پاها با بالا تنه، باید به حالت ۹۰ درجه تنظیم شه یا کمه کم به این عدد نزدیک باشه.
  4. پاها رو پایین بیارین و بدون اینکه پاها با زمین برخورد کنن، این حرکت رو تکرار کنین.

اگه آماده ی رقابتای بیشتر هستین، می تونین در باشگاه این کار رو با میله تمرین کنین. یعنی در حالی که به کمک دستان خود بدن تون رو از میله بالا می کشین، پاها رو برابر راه قبلی با بدن زاویه دار کنین. این تمرین سه سطح آسون متوسط و سخت داره که طبق آمادگی بدنی شما به حالتای متنوعی صورت میگیره. حالت ساده که توضیح شد اما در حالات دیگر می تونین زاویه بدن رو تغییر بدین و یا از مدیسن بال استفاده کنین.

۴. دراز و نشستِ باز و بسته شونده

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

  1. روی یک سطح صاف دراز بکشین. پشت شما باید روی زمین قرار بگیره.
  2. دستا رو به طور متعادل در دو طرف زمین بذارین.
  3. با هم دستا و زانوها رو بلند کنین و به طرف خطی فرضی در حد فاصل لگن تا بالای سر برسونین. واقعا زانوهای شما باید روبه روی صورت تون قرار بگیره.
  4. دوباره به حالت اول برگردید و از نو حرکت رو تکرار کنین.
  5. پاها و دستان تون رو آروم آروم روی زمین بذارین.

اگه در این حرکت حرفه ای شدید، می تونین وزنه ای بین پاها قرار بدین و این حرکت رو سنگین تر و حرفه ای تر بکنین.

۵. تمرینات تقویتی ناحیه باسن و شکم

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

  1. دستا رو روی زمین بذارین.
  2. آرنج و ساق دست رو به زمین تکیه بدین.
  3. در حالی که نوک پاها روی زمینه، پل بزنین. در این حالت بدن شما باید مثل یک کوه شه که باسن قله ی اینه.
  4. دوباره به آرامی بدن رو به حالت ساده دربیاورید و این حرکت رو از نو تکرار کنین. حواس تون باشه حد فاصل کمر تا مفصل ران خم نشه.

۶. تمرینات ایستایی

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

  1. آرنج و دستا رو روی زمین بذارین.
  2. از قسمت آرنج تا نوک دستا باید روی زمین قرار بگیره و با قرار دادن پاها روی زمین سعی کنین جدا از اینکه حفظ حالت دستا، از زمین فاصله بگیرین.

این حرکت واسه شش تکه شدن شکم خوبه. تا جایی که می تونین این حالت رو حفظ کنین. ۴۵ ثانیه واسه افراد تازه کار کافیه. اما این زمان واسه حرفه ایا حدود ۵ دقیقهه. می تونین به یک طرف بدن دراز بکشین و همین حرکت رو با تکیه بر یک طرف بدن بکنین. این بار فقط یک بازو روی زمین قرار میگیره.

۷. ساختن ماهیچه های مورب

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

کار کردن روی ماهیچه های مورب واسه تازه کاران لازم نیس. اما واسه داشتن شکم شش تکه لازمه کم کم این حرکات رو هم یاد بگیرین. این عضلات در هر دو طرف شکم وجود دارن و واسه تقویت اونا روشای مختلفی هست، مثل تاب دادن قسمتی از بدن در جهت مخالف خودش. دستگاه هایی هم واسه کمک به تقویت این عضلات وجود دارن. این حرکات در شروع کمی سخت هستن چون به شکل طبیعی هم درزمان فعالیتای روزانه ماهیچه های مورب خیلی درگیر نمی شن. واسه تقویت ماهیچه های مورب می تونین:

  1. دراز بکشین و دستا رو مثل دراز و نشست در دو طرف سر و امتداد شونه ها بذارین.
  2. در حالی که یکی از پاها رو بالا برده و از قسمت زانو به بعد به حالت ۹۰ درجه با ران درآورده اید، پای دیگر رو هم از زمین بلند کنین.

واسه انجام این حرکت، باید حسابی حرفه ای باشین.

۸. ایجاد تنوع در تمرینای کرانچ

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

توپ بزرگی تهیه کنین. بهش تکیه بدین و حرکات شکمی عنوان شده در شروع متن رو با تکیه بر توپ بکنین تا ایستادگی و تعادل تون بالا برود. سعی کنین حرکات حفظ تعادل رو در فعالیتای روزانه خود پیدا کنین.

۹. کار با غلتک

  1. در حالی که روی زمین زانو زدین، غلتک رو نگه دارین.
  2. به آرامی غلتک رو از بدن تون دور کنین و سعی کنین بازو و دستان تون با حرکت غلتک به طرف جلو کشیده شن. (به جای غلتک می تونین از یک هالتر شکمی استفاده کنین. وزن اون باید حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم باشه)
  3. در موقعیت شنای سوئدی قرار بگیرین و دست تون رو روی هالتر بذارین.
  4. به آرامی باسن خود رو بلند کنین و هالتر رو به طرف پاها بکشین.
  5. این کار رو ادامه بدین تا زمانی که پاهایتان بر زمین عمود شن.
  6. این مراحل رو از نو تکرار کنین.

۱۰. استفاده از بارفیکس

از بارفیکس استفاده کنین. بالا کشیدن بدن از بارفیکس اثر شگفت انگیزی بر عضلات شکم وارد می کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چیجوری رازدار باشیم و به چه دلیل رازداری سخته؟ 

  1. دستا رو به طرف صورت روی بارفیکس قرار داده و ۵ بار خود رو از میله بالا بکشین.
  2. ۵ بار هم در جهت مخالف صورت، دستا رو قرار بدین و خود رو از بارفیکس بالا بکشین.

این حرکت جدا از اینکه تأثیرگذاری روی شکم شش تکه موجب تقویت عضلات دو سر بازو هم می شه. حرکات جانبی واسه شکل دادن به بدن رو فراموش نکنین. مثلا شنای سوئدی رو با بقیه حرکات ترکیب کنین. خلاق باشین و تمرینات ورزشی رو با هم مخلوط کنین. می تونین موقع شنای سوئدی از دمبل و… استفاده کنین.

۱۱. انتخاب شنای سوئدی مناسب

شکلای جور واجور مختلفی از شنای سوئدی موجوده. ببینین کدوم نوع از اون با بدن شما هماهنگ تره. می تونین با جست و جویی ساده در اینترنت، شنای سوئدی مناسب رو پیدا کنین و متناسب با توان و شکل بدن خود تمرینات مربوط بهش رو پیگیری کنین.

۱۲. تمرین پرچم اژدها

تمرین پرچم اژدها از سخت ترین حرکات واسه داشتن شکم شش تکهه. این تمرین یکی از اصلی ترین حرکات بروس لی و سیلوستر استالونه بوده.

  1. روی زمین دراز بکشین.
  2. دستا رو پشت سر قرار بدین و لبه تخت یا نیمکت رو نگه دارین. سعی کنین تعادل رو در پشت کتف و شونه های خود حفظ کنین و بر پشت گردن تون فشاری وارد نشه.
  3. عضلات شکم رو منقبض و پاها رو بلند کنین و خود رو بالا بکشین.

در این حرکت باسن شما نباید با زمین برخورد کنه.

۱۳. شناخن درست عضلات و تمرینات مناسب

واسه اینکه بدونین چه تمریناتی واسه ساختن عضلات شکم خوبه باید عضلات رو خوب بشناسین. عضلات راست شکمی مهم ترین عضلات واسه ساختن شکم شش تکه هستن. در لاتین عضلات راست شکمی رو رکتوس می خوندن. این واژه به معنای صاف و مستقیمه. برخلاف نظرات عادی، اولین وظیفه ی عضلات شکمی هماهنگی و رفت و امد با بقیه قسمتا واسه ایجاد ثبات و حالت کلی بدنه. بهترین تمرینا واسه تقویت این قسمت، تمرین هاییه که به استواری و ایستادگی ستون فقرات میرسه. اسکات و دد لیفت از تمرینات مؤثر واسه این منظور هستن.

۱۴. درک اهمیت چربی سوزی

واسه از دست دادن و سوزاندن چربیا، باید حواس تون به کالریای مصرفی باشه. در هر نیم کیلوگرم، حدود ۳۵۰۰ کالری هست. واسه از دست دادن هر نیم کیلوگرم از وزن تون باید حدود ۳۵۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری که از غذا و نوشیدنیا دریافت می کنین، از دست بدین. در ظاهر ساده س! اما کار خیلی خیلی سختیه. واسه کم کردن کالری نباید انتظارات غیرمعقول داشته باشین. حتی دشوارترین و پیچیده ترین تمرینات ورزشی هم تنها ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می سوزونن. اما «فعال بودن» سوزاندن کالریا رو سرعت دادن می کنه. اگه روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری جدا از اینکه میزان کالری دریافتی بسوزونین، در هفته نیم کیلوگرم وزن کم می کنین. این چربیای از دست رفته کم کم روی شکل شکم شما اثر می ذارن و راه شش تکه شدن روی غلتک میفته. یادتون باشه وقتی می خواید چربی بسوزونین، مراحل چربی سوزی در کل بدن رخ می ده. یعنی نمی تونین فقط روی یک قسمت متمرکز شید و بگید می خوام فقط چربیای شکمم رو آب کنم.

۱۵. تمرینات ورزشی قلبی

واسه ساختن شکم شش تکه باید چربیای شکم رو آب کنین. سخت ترین تمرینات عضله سازی هم بدون آب کردن چربیا باعث شش تکه شدن شکم نمی شه. تمرینات ورزشی قلبی، تمریناتی هستن که ضربان قلب رو افزایش میدن مثل: دویدن، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، رقصیدن و قایقرانی. یک ساعت تمرینات قلبی در هفته در حدود ۳ تا ۵ روز، بدن رو در وضعیت خیلی خوبی قرار می ده. تمرینات ورزشیِ بازه ای هم گزینه خوبی واسه آماده سازی بدن هستن. در این تمرینات حرکات سبک ورزشی در بازه های زمانی بیشتر انجام می شه. محققان فکر می کنن تمرینان بازه ای نسبت به بقیه تمرینات سرعت چربی سوزی رو بیشتر می کنن. طبق تحقیقات انجام شده، تمرینات بازه ای مثل استفاده از دوچرخه در حدود ۲۰ دقیقه در هر روز می تونه به طور متوسط ۲ کیلوگرم از چربیا رو در طول ۴ ماه از بین ببره.

۱۶. کم کردن وعدهای غذایی شبونه

چیجوری شکم شش تکه داشته باشیم آموزشی

وقتی در ساعات پایانی شب غذا می خورید، بدن چربی بیشتری ذخیره می کنه. سوخت وساز بدن در شب و حتی موقع خواب هم ادامه داره اما چیزی که موجب جذب بیشتر چربیا موقع شب می شه، نوع غذاهاییه که مصرف می کنین. شبا معمولا میل به خوردن فست فودها و تنقلاتی چون پفک و چیپس و… بیشتره. این خوراکیا چربی زیادی وارد بدن تون می کنن. سعی کنین ناهار رو مفصل تر استفاده کنین و واسه شام از سبزیجات، سالادها و میوه استفاده کنین. میوه های تازه و سبزیجات بهترین انتخاب واسه وعده شام هستن. قبل از غذا خوردن هم یک لیوان پر آب یا چای بخورین تا معده ی شما حس سیری و پر بودن پیدا کنه و پس کمتر غذا بخورین.

۱۷. صبحانه بخورین

بیشتر مردم صبحانه نمی خورند. چون صبحا زمان کافی ندارن. اگه صبحانه نخورید در طول روز گرسنه تر هستین و در سوخت و ساز شمام ناهنجاری پیش میاد. خوردن صبحانه ی مقوی، شما رو از پرخوری در طول روز دور می کنه. اما صبحانه خوردن معنیش این نیس که می تونین پنیر خامه ای و کره ی محلی و… استفاده کنین. باید سالم بودن صبحانه رو هم در نظر بگیرین و سعی کنین از موادی مثل تخم مرغ، املت و حبوباتی مثل عدس استفاده کنین. ماستای میوه ای هم انتخاب خوبی هستن. از خوردن برشتوک (کورن فلکس) شیرین و مواد نشاسته ای مثل سیب زمینی و دارای آرد سفید تصفیه شده مثل نون سفید پرهیز کنین.

۱۸. وزنه بلند کنین

هر چه عضله ی بیشتری داشته باشین، بدن شما کالری بیشتری می سوزونه. حتی در مواقع استراحت، تمرینات استقامتی از بررسی رفتن ماهیچها محافظت می کنن و این حفاظت رو از راه مصرف کالریا به جای آب کردن ماهیچها انجام میدن. اگه فقط به ورزشای قلبی و عروقی می پردازید (دویدن، بسکتبال و فوتبال) و با وزنه کار نمی کنین، ممکنه حجم و توده عضلانی تون از دست برود. عضلات شکم هم از این قانون مستثنا نیستن.

۱۹. حفظ ثبات سوخت و ساز

بعضیا فکر می کنن بهتره وعدهای غذایی رو بیشتر ولی هر وعده رو جمع و جورتر کنیم. واسه این نسخه هیچ توجیه علمی وجود نداره. اما بعضی از مواد غذایی سرعت سوخت وساز بدن رو کاهش میدن. واسه حفظ ثبات سوخت وساز بهتره از خوردن کربوهیدراتای تصفیه شده مثل نون سفید، برنج و ماکارونی پرهیز کنین. قندها و غذاهای چرب مثل فست فودها هم سوخت وساز بدن رو کم می کنن.

۲۰. آب زیاد بخورین

شاید زیاد آب نوشیدن کمی سخت به نظر برسه اما باید بدونین که تنها راه رساندن آب به بدن، خوردن آب خالص نیس. در غذاها و بقیه نوشیدنیا هم آب هست و می تونه در جذب میزان لازم آب به شما کمک کنه. مصرف تندرو آب هم باعث دفع مقادیری از نمک و مواد معدنی می شه. اگه ورزشای سنگین انجام میدید و زیاد عرق می کنین، لازمه واسه میزان مواد از دست رفته، از نوشیدنیای مکمل یا میوه هایی که پتاسیم دارن، استفاده کنین. سیب و موز پر از پتاسیم هستن.

۲۱. مصرف غلات سبوس دار

تحقیقات علمی نشون می ده افرادی که غلات سبوس دار مصرف می کنن، چربی بیشتری از دست میدن. استفاده از میوه و سبزی و لبنیات کم چرب در کنار مصرف کم گوشت قرمز، رژیم غذایی مناسبیه. مصرف غلات سبوس دار واکنش انسولین و گلوکز رو در بدن تغییر می ده و سرعت سوخت وساز چربیا رو بالا می بره.

۲۲. داشتن خواب کافی

پزشکان فکر می کنن هورمونایی که اشتها رو کنترل می کنن، تحت اثر خواب هستن. طبق تحقیقات افرادی که شبونه ۵٫۵ ساعت می خوابن در مقایسه با افرادی که ۸٫۵ ساعت خواب کافی دارن، چربی کمتری از دست میدن.

۲۳. مدیریت فشار و اضطراب

استرس و اضطراب درصد سوختن چربیا رو کاهش میدن. کنترل استرس و مدیریت اضطراب و خواب کافی در کنار هم، موجب افزایش سرعت سوختن چربیا می شه.

برگرفته از : wikihow

 


دسته‌ها: آموزشی